整体に行く前に 自分で簡単にできるセルフ体操 肩こり腰痛に

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整体に行く前に 自分で簡単にできるセルフ体操 肩こり腰痛に

ちょっとした痛みなら、自分で治したい方へ、気軽にできる「みきじろう体操」がオススメ!

  • まず、現在のカラダの状態を、鏡の前でセルフチェック!
  • カラダが動かしやすくなる、みきじろう体操に、チャレンジ!
  • 最後にもう一度、セルフチェックを。行う前と比べてみましょう!

ちょっとした肩こりや腰痛なら、整体に通わなくても解消できるかもしれません。まずは自分でできることをして、
具体的な変化を感じたら、カラダはどんどん良くなります。整体院の施術を受けるのは、その後でも遅くありません。
むしろ、その方がいい結果になると思いますし、自分のカラダに意識を向けることで、いろいろなセンサーも良くなり、
実際の施術効果も、格段に上がると考えております。体を操ると書いて「体操」。自分の体を操れてこその「健康」です。

カラダの状態をセルフチェック

立ち姿(正面)
意外と自分で気がつかない歪み
立ち姿(真横)
つま先とかかと、重心はどこ?
前屈みの姿勢
難しく考える必要はありません

まずは、鏡の前で自分の姿をじっくり見ましょう。肩の高さ、手の平の向き、骨盤の高さ、目や鼻や耳の位置、
カラダの中心を通る線、ヒザの高さ、つま先の向きなど、静止して確認するだけでも、ポイントは多くあります。
今度は目を閉じて、カラダの重心を感じましょう。直感でも構いません。前後左右、どの方向に重心がありますか?
次に、前屈・後屈・ひねり・しゃがむなど、いろいろと動かして、前後左右の動きの差、動きやすさを確認しましょう。

みきじろう体操にレッツトライ

おしゃれと健康は足元からと言いますから、足裏から始めましょう!家を建てるのに屋根から作る大工さんはいません。
カラダも同じ、下から上へです。なお、お体が心配な方は、医師や専門家に相談した上で、行うようにしてください。
万が一、このセルフ体操で何らかのトラブルが生じたとしても、当院では責任を一切、負うことができません。

足裏ゴロゴロ(足底の安定)

足裏ゴロゴロ
いつでもどこでも足裏ゴロゴロ
足裏ゴロゴロ
足裏には、足の筋肉の健が集合
足裏ゴロゴロ
筋肉をしっかり刺激しましょう

テニスボール(軟式の野球ボール)を使って、足裏に程よく圧をかけながら、マッサージしましょう。
土踏まず、かかと、つま先など、まんべんなく30秒ぐらいやれば十分ですよ。手でやるより手軽で簡単!
左右とも行いますが、片足終了後、テニスボールを踏んだ足と、やっていない足の違いを感じてみましょう。
マッサージした方の足裏の感覚はどうですか?地に足が吸いつくような感じがしますか?安定感はどうですか?

足裏を刺激して筋力をつけましょう
足裏は唯一、地面とつながっている大事な部位。骨盤の歪みに目がいきがちですが、
土台となる足裏や足首の状態が悪いと、骨盤調整しても、立った瞬間に再び歪みます。
また、靴を履いたり、運動不足の影響で、足の骨のポジションは少しずつズレていきます。
特にハイヒールを履く女性は、骨の変位(位置がずれること)が大きい傾向にあるので要注意。

足首パタパタ(足首の動き)

足首パタパタ
まずは壁について立ちましょう
足首パタパタ
関節を意識しながら動かすこと
足首パタパタ
しっかり足首を動かすと効果的

足首の関節をしっかり動かすイメージをしながら、つま先立ち、かかと立ちの動作を繰り返します。
バランスを崩しやすいので、壁に手をついて、行うようにしましょう。10~20往復ぐらいが目安です。
足首を動かした後、地面に立った時の感覚はいかがですか?以前と比べて、立ちやすいように感じますか?
なお、当院では、足首の可動性を上げるのに効果的な、ストレッチポールというツールを使って行っています。

家で例えるなら、足首は土台の部分
足首は動いてこそナンボです。いわゆる、足首が硬い人は足裏の安定性が弱いから。
余計な負担をかけず、足裏が安定できるよう、しっかり足首を動かすようにしましょう。
足首は足関節、ドアでいう蝶つがい。足首が硬いのはドアの蝶つがいが錆びついていること。
そのため、足首が固まって動きにくいと、その上のヒザ・股関節にも悪い影響が出てしまいます。

カーフレイズ(ふくらはぎ)

カーフレイズ
20~30回程を目安にしましょう
カーフレイズ
カラダの軸のラインを意識して
カーフレイズ
両足のかかとを離さないように

かかとをつけ、まっすぐに立ち、脚のつけ根から外側に足を回すイメージで、つま先を広げます。
内ももに、柔らかいボール(タオル)を挟むことで、内ももとお尻の筋肉を刺激することができます。
次に、両足のかかとをつけた状態で、つま先立ちをします。かかとが浮いても、離さないようにすること。
この時、足の指のつけ根で床を真下に押すように、反発力でカラダを持ちあがる意識で行うようにしましょう。

第二の心臓と言われる、ふくらはぎ
ふくらはぎの筋肉を使うことで、足先まで流れた血液を心臓に戻すことができます。
カラダの中心を通る筋肉群(内もも・お尻・背中・インナーマッスル)を意識しながら、
これら筋肉を鍛えると、カラダの軸が定まり、重力に対してまっすぐ立てるようになります。
カーフレイズには美脚効果もありますし、O脚改善・血液循環も改善され、冷え性にも効果的♪

スネトレ( ひざ~くるぶし)

スネトレ
ぶれない土台にはヒザ下が大切
スネトレ
スネだけを使うことがポイント
スネトレ
カラダ全体を動かさないように

壁にもたれた状態で、軽くヒザを曲げましょう。次にスネの筋肉を意識しながら、つま先を上げます。
この時、ヒザ下のスネ(ひざ~くるぶし)だけを動かすようにすること。カラダ全体を動してはダメです。
足首をしっかり動かすことはできてますか?スネのみを使うようにゆっくり、20~30回ぐらい行いましょう。

足首の柔軟性を高めるのにも効果的
とても地味なスネトレですが、これなくして歪みリセットはありえないでしょう。
胸の次は背中というように、筋トレは表と裏を鍛えて、バランス良くすることが大切。
カーフレイズでふくらはぎ(裏)を鍛えたら、今度はスネ(表)の部位を鍛えましょう!
両方のバランスを保つことで、ヒザ下が安定し、ぶれないカラダ作りの土台がしっかりします。

のこぎり(骨盤矯正)

のこぎり
片足を出した状態でヒザ立ちに
のこぎり
ゆっくり体重をかけていきます
のこぎり
もも裏の筋肉がほぐれてきます

まずは、ヒザ立ちの状態になって、前に出した片足のヒザの上に、手を乗せてスタンバイします。
前方にゆっくりと体重をかけていきます。片側の骨盤前の筋肉がストレッチされるのを感じましょう。
元の状態に戻し、そのまま後方に体を移動させていきます。かかとがお尻につくぐらいまで、伸ばすこと。
慣れてきたら、リズミカルに動かしましょう。体の軸をぶらさないよう、体幹から動かすような意識ですね。

生理痛や便秘・イライラの解消にも
姿勢の崩れ・肩こりや腰痛など、脚の長さの左右差は、骨盤の歪みに直結します。
でも、それはある意味当然のこと。日常生活で、左右均等に動くことはありえません。
歪み自体が悪いのでなく、歪んだ状態のまま、ほったからしにすることがいけないのです。
脚の長さを調整できるストレッチで、骨盤回りの筋肉をほぐし、バランスを改善させましょう。

ピラーチェーン(背骨のストレッチ)

  • ピラーチェーン
  • ピラーチェーン
  • ピラーチェーン

関節のかたまりともいえる背骨を立体的に動かし、歪みをすっきりとリセットする体操です。
まず、胸の前で両腕を組みましょう。次に、右方向にカラダを限界までひねっていきます(回旋動作)
そのまま後ろに背骨をそらし、5秒キープ。動かした順にゆっくり戻しましょう。同じように左も行います。

  • ピラーチェーン
  • ピラーチェーン
  • ピラーチェーン

次は、胸の前で両腕を組んだ状態から、右の方向にできる限り、カラダを倒していきます(側屈運動)
天井を向くように左にひねり、5秒キープ。動かした順にゆっくり戻しましょう。同じように左も行います。

  • ピラーチェーン
  • ピラーチェーン
  • ピラーチェーン

最後も、胸の前で両腕を組んだ状態から、右の方向にできる限り、カラダを倒していきます(側屈運動)
床を見る感じで右にひねり、5秒キープ。動かした順にゆっくり戻しましょう。同じように左も行います。
カラダの中心にある背骨の状態をリセットすることで、肩甲骨や骨盤のポジションも、同時に良くなりますよ。

ウィンギング(肩甲骨の動き)

ウィンギング
手の甲と両肘を合わせましょう
ウィンギング
肩甲骨を背骨に寄せるイメージ
ウィンギング
できれば顔も上を向きましょう

まずは、手の甲と両肘を顔の前で合わせます。この時、肩甲骨が外に開いている状態になります。
肩甲骨を背骨に寄せるように、両腕を外に開きます。手の平は外を向かせ、肘もできるだけ下げます。
次に、バンザイをします。手の平は外のまま、肋骨ごと上に持ち上げるつもりで、大きく動かしてください。
できれば、顔も上向きで。動かした順に戻していきます。慣れてきたら、リズムミカルに動かしてみましょう。

肩こりや首こりなどでお困りの方に
肩甲骨や肩関節というのは、実は、姿勢によって可動性が大きく影響を受けます。
猫背だと腕が上がらないし、肩甲骨も動きません。だから正しい姿勢で行うのが大切。
実際に体操をしてみて、肩周りがポカポカしませんか?それは血流が良くなった証拠です。
肩こりや首こりなどでお悩みの方に、ぜひオススメします。いつでも気軽に簡単にできますよ。

カラダの変化をセルフチェック

最後にもう一度、セルフチェック!立った時の安定感や重心の変化など、動きやすさに変化はありましたか?
すべてを行うにしても、6分ぐらいなので、まずは気に入ったものから、毎日一週間ほど取り組んでみてください。
セルフ整体後、動きや体調に変化があれば、自分でカラダを改善した証。行動をおこした自分をほめてあげましょう!

みきじろう体操の流れ(クリックすると音声が流れます)

今回、ご紹介したみきじろう体操(セルフ整体)の全体の流れを、分かりやすく動画にまとめてみました。
その他、自宅でもできる姿勢体幹トレーニングなど、紹介していますので、詳しくはコチラをご覧ください。

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また、女性のお客様が7割以上と多いため、安心してご来院していただけるよう、常に清潔な空間作りを心がけています。

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頼幹二郎
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